| Salud y Fuerza .Net |   |
| Acerca Nutricion Rutinas Tae Kwon Do Articulos Principal Contactanos | |
| Ejercicios > Explicacion > | |
Mas de 130 ejercicios para desarrollar tus musculos (inlcuyendo 21 ejercicios que puedes realizar en casa, en un hotel,etc) dividos por grupo muscular.
Cada descripcion de ejercicio incluye:
Un video demostrativo que puedes ver en tu PC.
Instrucciones detalladas de cada ejercicio incluyendo una lista de los grupos de musculos especificos que se estaran trabajando, errores comunes que hay que evitar y una lista de ejercicios para el musculo en cuestion. Tambien para asegurar seguridad y eficacia se menciona cuando se debe de hacer uso del cinturón o de ayuda.
A continuacion viene una explicacion para cada grupo muscular y una tabla listando todos los ejercicios para ese grupo muscular. Haz click con el raton en el ejercicio de tu eleccion.
Cada ejercicio tiene una abreviacion que corresponde al tipo de equipo que hay que usar.
- (Br): Ejercicios con Barra.
- (Mn): Ejercicios con Mancuerna.
- (Cable): Ejercicios con Poleas.
- (Bn): Ejercicios Casa/Viaje que son realizado con Banda Elastica.
| Piernas | Espalda | Abdomen | Pecho |
| Biceps | Triceps | Hombros/Trapecio | Gluteos |
| Antebrazos | |||
Esto sitio usa "QuickTime" para mostrar parte de su contenido. Si no lo tienes puedes obtener el "plug-in" de Apple Computer.
Tus piernas estan formadas por algunos de los musculos mas largos del cuerpo. Con el objetivo de levantar peso, la mayoria de los expertos dividen las piernas en cuatro grupos de musculos: Cuadriceps, Femorales, pantorillas y tibialis anterior. El cuadriceps y los femorales actuan en la union de la rodilla y las pantorillas y tibialis actuan en la union del tobillo.
Quadriceps: Es el grupo largo de musculos que se encuentran al frente en la parte superior de la pierna, a menudo llamado muslo. Se les llama cuadriceps porque son un grupo de cuatro musculos diferentes: el rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, y vastus intermedialis. El cuadriceps corre a lo largo del muslo, empezando en la union de la cadera y terminando en la union de la rodilla. La funcion principal de cuadriceps es flexionar la cadera y extender la rodilla, cosas muy importantes al caminar, correr, brincar, escalar y pedalear.
Femorales: Es el grupo de musculos en la parte trasera de la pierna, que va de la union de la cadera a la union de la rodilla. Los femorales es un grupo de tres musculos: biceps femoris, semimembranosus, y semitendinosus. Su funcion principal es facilitar la flexion de la pierna y la rotacion lateral y media, ambas importantes para caminar, brincar, pedalear y correr.
Pantorrillas: Grupo de musculos en la parte baja de la parte trasera de la pierna, corriendo desde la corva hasta el tendón de Aquiles. Los dos musculos de la pantorrilla son el gastrocnemius y soleus. Su funcióm primaria es extender el pie en el tobillo y flexionar las puntas del pie, esto ayuda a saltar, caminar, correr y pedalear
Tibialis Anterior: Es el pequeño musculo al frente y al lado de la pierna baja. El tibialis anterior, como la pantorrilla ayuda a correr, brincar y flexionar tu pie hacia arriba.
Abajo viene un lista con los ejercicios mas efectivos para desarrollo muscular, para las piernas. Cada ejercicio incluye el grupo/s muscular/es que se esta trabajando, una explicacion detallada de como hacer cada ejercicio, que errores comunes se deben prevenir, se menciona tambien ejercicios alternativos. Menciona tambien cuando hay que usar cinturon asi como la asistencia de un compañero, con el fin de hacer mas segura la ejecuccion del ejercicio.
|
|
|||
| Ejemplo Gratuito |
|
||
|
Sentadillas Frontales(Br) (Avanzado) |
Levantamiento Peso Muerto, Piernas Estiradas (Br) Levantamiento Peso Muerto, Piernas Estiradas (Mn) Extensiones de Piernas (Una Pierna) Levantamiento de Pantorrilla parados Levantamiento de Pantorrilla parados (Mn) |
|
|
Espalda
Ir a ejercicios
La espalda esta caracterizada por tres musculos pequeños: latisimus dorsi, rhomboids (Espalda alta/media), y erector spinae (espalda baja). Estos tres musculos, junto con musculos mas pequeños de soporte ubicados en la parte profunda abajo de la piel, juegan un papel muy importante en casi todo lo que hacemos, desde el swing en el Golf, hasta al sentarnos en la mesa a cenar.
Latisimus Dorsi: Corre a los lados de la espalda y es mas comun llamarle laterales. Los laterales ayudan a extender, girar y jalar tus brazos hacia los costados (adducion), es importante en acitividades que requieren jalar como escalar y remar.
Rhomboids (Mayor y Menor):Musculos compactos localizados a algunos centimetros hacia abajo desde el cuello, entre la espina dorsal y los homoplatos, llamados espalda alta/media. La funcion primaria del rhomboids es retraer, elevar y girar los homoplatos, lo cual tambien complementa actividades como encender un motor de una segadora o el saque en el tenis.
Erector Spinae: Corre a lo largo de la espina dorsal, llamada de ahora en adelante espalda baja. La espalda baja da soporte a la parte alta del cuerpo, extendiendo la espina dorsal y flexionandola a cualquier lado, parte de cualquier actividad.
A continuacion una lista de los ejercicios mas efectivos para incrementar la fuerza y tamaño de los musculos de la espalda. Cada ejercicio incluye el grupo/s muscular/es que se esta trabajando, una explicacion detallada de como hacer cada ejercicio, que errores comunes se deben prevenir, se menciona tambien ejercicios alternativos. Menciona tambien cuando hay que usar cinturon asi como la asistencia de un compañero, con el fin de hacer mas segura la ejecuccion del ejercicio.
|
|
|||
| Ejemplo gratuito |
|
||
|
Dominadas (asistencia-compañero) Tiron hacia abajo laterales frontales |
|
||
Hombros: Tenemos tres areas especificas en los hombros: anterior (frente), lateral (lado), y posterior (atras)--cada una recibe atencion de diferentes ejercicios. La parte frontal de los hombros flexiona y de manera intermedia (interna) gira el brazo. La parte lateral del hombro, ayuda a la abduccion del brazo es decir el movimiento que aleja el brazo del cuerpo. La parte trasera de los hombros extiende el brazo y gira hacia fuera el brazo. Estas funciones de los musculos del hombro ayudan a ejecutar lanzamientos y giros en actividades como lanzador (beisbol), lanzamientos (futbol americano), escalar y juegos de raqueta.
Trapecio: Muchos ejercicios para los hombros tambien ejercitan el trapecio. Este musculo hace una pendiente hacia bajo a un lado del cuello, desde la base del craneo a la parte alta de la espalda. El trapecio ayuda a levantar los hombros y girar los homoplatos, esto ayuda a las actividades donde el levantamiento esta involucrado, cosas como mover muebles.
A continuacion sigue una lista de los ejercicios mas efectivos para desarrollar fuerza y tamaño para los hombros y el trapecio. Cada ejercicio incluye el grupo muscular que se esta trabajando, una explicacion detallada de como hacer cada ejercicio, que errores comunes se deben prevenir, se menciona tambien ejercicios alternativos. Menciona tambien cuando hay que usar cinturon asi como la asistencia de un compañero, con el fin de hacer mas segura la ejecuccion del ejercicio.
|
|
|||
| Ejemplo Gratuito |
|
||
|
Levantamientos Laterales (Cable) Levantamiento agachado de Laterales (Cable) Levantamiento de hombros al frente (Mn) Levantamiento de hombros al frente (Br) Levantamiento agachado de Laterales (Mn) |
|
||
El triceps son musculos que corren en la parte superior trasera del brazo, desde el hombro hacia el codo. El triceps tiene tres "cabezas"o secciones pequeñas que forman el grupo muscular; esto grupo constituye casi dos terceras partes de la parte superior del brazo. La funcion primaria del triceps es extender el codo. Esto ayuda en los deportes donde hay que lanzar pelotas, ej. Basquetball, Futbol Americano, Beisbol, etc.
A continuacion sigue una lista de los ejercicios para desarrollar fuerza y tamaño de los triceps. Cada ejercicio incluye el grupo muscular que se esta trabajando, una explicacion detallada de como hacer cada ejercicio, que errores comunes se deben prevenir, se menciona tambien ejercicios alternativos. Menciona tambien cuando hay que usar cinturon asi como la asistencia de un compañero, con el fin de hacer mas segura la ejecuccion del ejercicio.
|
|
|||
| Ejemplo Gratuito |
|
||
|
Empujones de Tricep a un Brazo Empujones de Tricep con Cuerda Extensiones de Tricep con Cable |
Extensiones de Tricep por encima de la cabeza (Cable) Extensiones de Triceps acostado (Br) |
|
|
Lo que la gente normalmente llama Biceps son en realidad dos musculos diferentes: El biceps brachii y el brachialis. Ambos musculos corren en la parte superior del brazo del hombro al codo. El biceps brachii es el que tiene forma de bola "la cabeza" en tu biceps; el brachalis es el largo de los dos, localizado por debajo del biceps brachii. Ambos musculos ayudan a doblar el codo. Ademas, el biceps brachii ayudad a la supinacion del antebrazo. Esto ayuda mucho el "swing" de los ejercicios de raqueta como el raquetball y el tenis.
A continuacion sigue una lista de los ejercicios para desarrollar fuerza y tamaño del biceps. Cada ejercicio incluye el grupo muscular que se esta trabajando, una explicacion detallada de como hacer cada ejercicio, que errores comunes se deben prevenir, se menciona tambien ejercicios alternativos. Menciona tambien cuando hay que usar cinturon asi como la asistencia de un compañero, con el fin de hacer mas segura la ejecuccion del ejercicio.
|
|
|||
| Ejemplo Gratuito |
|
||
|
|
|||
Los antebrazos son los musculos entre el codo y la muñeca. Los antebrazos estan compuesto por tres grupos pequeños de musculos: brachioradialis, flexores', y extensores'. El brachioradialis y los extensores son la parte frontal de los antebrazos y ayudan a extender o mover hacia atras la parte trasera de la mano hacia el antebrazo; tambien ayuda a extender los dedos. Los flexores son la parte trasera o inferior (interna) de los antebrazos; flexiona la palma o la mueve hacia el antebrazo y tambien ayuda a mover los dedos. Los antebrazos proveen la fuerza del agarre y ayudan a actividades como el "swing" de Golf o el bateo, lanzar bolas o escalar; los antebrazos ayudan tambien a actividades motrices finas como dibujar o tocar el piano.
A continuacion sigue una lista de los ejercicios para desarrollar fuerza y tamaño de los antebrazos. Cada ejercicio incluye el grupo muscular que se esta trabajando, una explicacion detallada de como hacer cada ejercicio, que errores comunes se deben prevenir, se menciona tambien ejercicios alternativos. Menciona tambien cuando hay que usar cinturon asi como la asistencia de un compañero, con el fin de hacer mas segura la ejecuccion del ejercicio.
|
|
|||
| Ejemplo Gratuito |
|
||
|
Curl de Muñeca (Br) Curl Invertido de Muñeca (Bn) |
Curl Invertido Curl de Muñeca (Br) Curl Invertido de Muñeca (Br) |
Curl de Muñeca (Mn) Curl Invertido de Muñeca (Mn) |
|
|
Curl de Muñeca (Bn) Curl Invertido de Muñeca(Bn) |
|||
Los musculos del pecho estan formado por el pectoralis mayor y el pectoralis menor. El pectoralis mayor es el mas grande de los dos y se expande en su mayoria de la clavicula y el externon y se anexa al brazo superior. Tiene muchas funciones importantes a la altura del hombro: flexion, adduccion (hacia el cuerpo), y rotacion intermedia (interna). El pectoralis menor es un musculo delgado triangular que se extiende por debajo del pectoralis mayor y es responsable de funciones similares a el. El pecho ayuda en los deportes de contacto como donde se requiere de mucho empuje como el futbol americano y el rugby
A continuacion sigue una lista de los ejercicios para desarrollar fuerza y tamaño del Pecho. Cada ejercicio incluye el grupo muscular que se esta trabajando, una explicacion detallada de como hacer cada ejercicio, que errores comunes se deben prevenir, se menciona tambien ejercicios alternativos. Menciona tambien cuando hay que usar cinturon asi como la asistencia de un compañero, con el fin de hacer mas segura la ejecuccion del ejercicio.
|
|
|||
| Ejemplo Gratuito |
|
||
|
|
|||
Consisten de varios grupos musculares, todos localizados en la seccion media del cuerpo, desde el pecho al hueso pubico. Incluidos: rectus abdominis constituye abdomen superior, medio y bajo; transverse abdominis; y los oblicuos. El superior, medio y bajo abdominal empieza cerca de la mitad del esternon y corre verticalmente a la parte baja de la pelvis; son responsable de flexionar la columna vertebral o ayuda al encogimiento del tronco como cuando hacemos abdominales o nos sentamos en la cama. El abdominal transversal corre horizontalmente y es la capa muscular profunda del abdomen; corre en forma circular alrededor del cuerpo comprime y da soporte a los organos internos. Los oblicuos son musculos que forman la cintura y consisten de dos grupos pequeños: oblicuos externos y oblicuos internos. Los oblicuos externos son musculos de la parte superior externa de la linea de la cintura; empiezan abajo del pecho en las ocho costillas bajas y son responsables de ayudar a girar y doblarse a los costados. Los oblicuos internos estan localizados por debajo de los oblicuos externos; tambien ayudan al girar. Es importante tener abdominales fuerte para casi todos los movimientos, incluyendo las actividades diarias comunes. Ademas la mayoria de los dolores de espalda baja son atribuidos a abdominales debiles.
A continuacion sigue una lista de los ejercicios para desarrollar los musculos abdominales. Cada ejercicio incluye el grupo muscular que se esta trabajando, una explicacion detallada de como hacer cada ejercicio, que errores comunes se deben prevenir, se menciona tambien ejercicios alternativos. Menciona tambien cuando hay que usar cinturon asi como la asistencia de un compañero, con el fin de hacer mas segura la ejecuccion del ejercicio.
|
|
|||
| Ejemplo Gratuito |
|
||
|
Levantamiento de piernas en silla romana Levantamiento de piernas colgado |
|
||
Existen tres musculos que componen los gluteos: gluteus maximus, gluteus medius, y gluteus minimus. El gluteus maximus es el mas grande y notable de los tres. El medius y minimus no son tan notables --ambos se encuentran alrededor del ilium, la parta larga y huesuda de la pelvis. Juntos estos tres musculos ayudan a mover tus muslos hacia un lado del cuerpo (abduccion), asi como a rotar y extender la pierna hacia atras de ti. Unos gluteos fuertes ayudan en las actividades explosivas y de fuerza, como futbol, basketbal y etc.
A continuacion sigue una lista de los ejercicios para desarrollar los gluteos. Cada ejercicio incluye el grupo muscular que se esta trabajando, una explicacion detallada de como hacer cada ejercicio, que errores comunes se deben prevenir, se menciona tambien ejercicios alternativos. Menciona tambien cuando hay que usar cinturon asi como la asistencia de un compañero, con el fin de hacer mas segura la ejecuccion del ejercicio.
|
|
||
| Ejemplo Gratuito |
|
|
|
|
||